運動

1日1万歩歩くのって健康にいいの?【1日の歩数の目安とは】

健康には1日1万歩歩いたほうがいいってよく聞きますよね。
だけどそれって本当に効果があるのでしょうか。

今日は歩数を目安にした運動について解説します。

結論から言うと1日1万歩も歩く必要はありません
過去の迷信です。

健康維持に必要な1日の歩数とは

最近の研究でわかった1日の歩数の目安は、

  • 1日8000歩
  • 20分以上の速歩きを含む

です。

1日8000歩歩くとどうなるのか?

歩数と健康に関する研究として有名なのは「中之条研究」と呼ばれるものです。

群馬県中之条町に住む65歳以上の高齢者5000人以上を対象に、日常の運動量と病気の予防の関係について調査されています。

この研究から、1日の平均歩数が多いほどうつ病、認知症、心疾患、脳卒中、がん、骨粗鬆症、高血圧症、糖尿病に罹患する人の割合が少ないことがわかりました。

あらゆる病気の予防に運動が関係するというわけです。

さらに、単に歩数を目標にするのは十分ではなく、歩く質(強度)も重要であることがわかりました。

そして、生活習慣病として問題になることが多い糖尿病、高血圧症の予防には1日8000歩以上、20分以上の速歩きを含むことが理想的であることが示されました。

65歳以上の高齢者における病気の予防と歩数の関係は下の表のようになっています。

病気の予防と歩数の関係
病気の予防 歩数 速歩きの時間
うつ病 4000歩 5分以上
認知症・心疾患・脳卒中 5000歩 7.5分以上
骨粗しょう症 7000歩 15分以上
高血圧症・糖尿病 8000歩 20分以上
メタボリックシンドローム 10000歩 30分以上

出典 青柳幸利.中之条研究:高齢者の日常身体活動と健康に関する学際的研究.医学の歩み2015

この研究を続けてきた青柳先生は本も出版されています。
更に詳しい情報を知りたい方は著書「やってはいけないウォーキング」をチェックしてみてください。

歩数で運動量をチェックするときの注意点

歩数で運動量をチェックするときは

  • 歩いている速さがわからない
  • 継続している時間がわからない

というように運動の質がわからないことが注意点です。

そのため、推奨されている1日8000歩という目安には、

20分以上の速歩きを含む

という項目が書かれているというわけです。

そもそも8000歩歩かなくてもOK

上記の研究は65歳以上の高齢者を対象として出された結論です。

ウォーキングよりも高い強度で運動できる人は歩数を目安にせずに運動したほうが効率的です。

Bassettらの調査では週3日きつい運動をしている人たちの平均歩数は5486歩週4日運動している人たちは6200歩毎日しっかり運動している人では7891歩であったと報告しています。
(Bassett DR Jr. Med Sci Sports Exerc.2010)

ちゃんと運動している人たちはそもそも8000歩も歩いていないわけです。

それでもこの人達はアメリカスポーツ医学会が推奨している

  • 週に150分以上の有酸素運動
  • 週に75分以上のきつめの運動

のどちらかの基準をクリアしており、病気にかかるリスクを下げる十分な運動量を確保しています。

ウォーキング以上に強度の高い運動ができる人は、筋力・体力の向上も得られるため、歩数を目安にせず運動したほうがより効果的と言えます。

ケガをしている、高齢であるなど、安全のためにウォーキングしか選べないという方は歩数を目安にして運動量をチェックするといいと思います。

まとめ

1日1万歩歩くと健康にいいというのは過去の迷信です。

歩数を目標にするのであれば

20分以上の速歩きを含む1日8000歩

が病気の予防に効果的です。

また、健康のために必要な運動は歩数だけで決めなくても、消費カロリー運動時間でも決められるので、自分にあった継続できる方法をみつけることが重要ですね。

ウォーキング以外で健康に必要な運動量について知りたい方はこちらもご覧ください。